腸活

腸活の具体的な方法は??便秘で辛いあなたへおすす対策をご紹介!

この記事はこんな方におすすめ!

  • 便秘でつらい
  • 便が硬くてコロコロ便が多い
  • 朝に便意が来ない
  • 改善したいけど何をしたら良いか分からない・・・

最近流行りの腸活。
やってみたい!と思われている方も多いのではないでしょうか^^

でも実際に何をしたら良いのか方法に迷いますよね。

今回は腸活歴4年の私が腸活の具体的な方法をお伝えしていきます!!

はじめに

腸活とは腸内環境を整える健康法のこと。
腸内環境を整えると嬉しい効果が沢山あります!!

  • ダイエット
  • 美肌
  • 免疫力アップ
  • 精神的な安定

腸内環境の良し悪しは排便習慣や便の状態が一つのバロメーターです。

コロコロ便で便秘なあなたは腸内環境が悪い可能性も。

また便の状態は、お食事や生活習慣によって変わりやすいです。

腸活によって『便が柔らかくなった♪』『おならの匂いが気にならなくなった!』など些細な変化も観察することようにしましょう^^

それではここからは具体的な方法をご紹介します!

食事編

水溶性食物繊維で『出す力』をつける!

  • 便が硬くてコロコロ便
  • いきまないと出にくい

などで便秘の方は、水溶性食物繊維を摂ることがおすすめです!

食物繊維は耳にしたことがあると思いますが、食物繊維には2種類あることはご存知でしたか??^^

食物繊維は下記2種類あります。

不溶性食物繊維

  • 便の材料になり便のカサを作ってくれる
  • 腸の蠕動運動を促す


食材:人参、れんこんなどの根菜類、玄米、大豆類 など

水溶性食物繊維

  • 便に水分を持たせ便を柔らかくしてくれる
  • 消化吸収のスピードを遅くする
  • 腸内の善玉菌を増やし腸内環境を良くする
    食材:海藻類、納豆、山芋、オクラなどのネバネバした食材 など

食物繊維は腸活においてどちらもしっかり摂りたい栄養素。

ただ私達がよく食べる野菜の多くは、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維を多く含んでいるので不溶性食物繊維の方が比較的摂りやすい栄養素です。

食材 不溶性食物繊維量(g) 水溶性食物繊維(g)
しめじ 3.2 0.3
れんこん 1.8 0.2
玉ねぎ 1.0 0.4
キャベツ 1.4 0.4

食材100g中の食物繊維量  出典:文部科学省 食品成分データベース

しかし、ここで注意!!
便秘の方が不溶性食物繊維が多めの摂取に偏ると逆に便秘になるケースがあります。

なぜなら不溶性食物繊維を摂り便のカサばかり増えても、便は硬いままなので出にくい状態のままです。(ホースの栓が詰まっているイメージです)

コロコロ便の方が特に意識したいのは水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は便に水分を持たせて柔らかくしてくれる働きをしてくれます。

まずは便を柔らかくして出しやすくすることが大切!!

それが腸活の第一歩としておすすめです。

ただ腸活のお食事は、基本的にこれだけ食べて!!という方法とは違います。
よくある○○ダイエットとは違い、バランス良く食べるということがとても大事なので、水溶性食物繊維の摂取を意識しながら、バランス良く食べましょう^^

おすすめの取り入れ方

水溶性食物繊維を多く含む海藻類や納豆、山芋などは非加熱でも食べれ、手軽なので腸活初心者さんも始めやすいです^^

おすすめは、
納豆、めかぶ、もずくなどパックでそのまま食べられるものを冷蔵庫にストックしておくこと!!
そのままで食べられるので、食事に楽に取り入れられますよ♪

またもし納豆や海藻類など水溶性食物繊維の食材が苦手!!という方は難消化性デキストリンがおすすめです!!

出典:Amazon

難消化性デキストリンは水溶性食物繊維をパウダーにしたものになります。

いつも飲んでいるお茶や、お味噌汁などに入れてOK!
無味無臭なので、入れても味が変わることはありません。

人によっては便が緩くなる方も居るので、摂取量を調整しながら取り入れてみて下さい。

生活習慣編

朝にトイレに座る時間を作る


朝バタバタしていてトイレに座る余裕もない!!
という方。

ぜひ明日から朝のトイレタイムを設けましょう^^

これは便意の有無に関わらず、トイレに座るという習慣がとても重要です。

「便が出そう・・・」という便意は、特にリラックスした時に起こりやすいです。

逆を言えば朝バタバタしていて余裕がない状態だと、便意を逃してしまいがちということ。

腸活では、朝に落ち着いてトイレに座る時間はとても重要です。
10分でも良いのでそういった時間を作りましょう。

水分をしっかり摂る


水分摂取もとても大事な習慣です。

便の構成の80%は水分です。

水分摂取が少なければ便自体の水分も少なくなりコロコロ便になりがちです。

1.5~2Lを目安に摂りましょう。

元々1日500mlくらいしか飲まないなど、水分を摂る習慣がない方は、いきなり1.5L目標にすると辛い場合もあるので、1日コップ2杯を今より多く摂ることから始めると取り入れやすいです^^

まとめ

便秘でコロコロ便の方は

  • 水溶性食物繊維を摂るようにする
  • 朝にトイレに座る習慣を作る
  • 水分をしっかり摂る

取り入れやすいものから初めて、あなたも腸美人を目指しましょう♪